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Der Fokus bei dieser Übung liegt auf der Kräftigung des großen Brustmuskels. Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu umfasst Du mit jeder Hand eine Kurzhantel und legst Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, Sitzbank o. Deine Arme streckst Du senkrecht nach oben auf Brusthöhe aus. Kurzhantel Trainingsplan Muskelaufbau PDF: 1) Einarmiges Rudern (Oberer Rücken, Bizeps) Zielmuskeln: Die Übung einarmiges Rudern ist vor allem ein Latissimustraining, bei dem wir zweitrangig unseren Trapezmuskel stärken. Vorab ist zu sagen, dass der 3er-Split Trainingsplan für Fortgeschrittene mit einer Trainingserfahrung beim Fitnesstraining von mindestens vier Monaten zu empfehlen ist. Denn das Splittraining ist kein Training für „blutige Anfänger“. Grund dafür ist, dass sich Gelenke, Knochen, Muskulatur, Bänder und Sehnen erst einmal an die Trainingsreize gewöhnen müssen. Rücken-Trainingsplan – so kann ein effektives Rückentraining aussehen Verwendest Du gerade für Dein Training einen Ganzkörpertrainingsplan, dann würde ich den Rücken-Teil folgendermaßen gestalten: 2 Sätze Klimmzug 8–12 Wiederholungen; 1 Satz Kreuzheben 8–12 Wiederholungen; 1 Satz Rudern sitzend am Kabelzug 8–12 Wiederholungen. Für deinen 4er Split empfehlen wir dir folgende Aufteilung der Muskelpartien, aber auch diese könnt Ihr ganz nach euren eigenen Bedürfnissen anpassen. Tag 4: Beine (+ Waden) Tag 5: Schultern und Bauch. Auf dich wartet ein komplettes RÜCKEN WORKOUT im Gym mit einer Mischung aus Calisthenics und Bodybuilding Übungen.
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